Las grasas han sido víctimas de la mala fama desde 1970, pero antes de eso, eran consideradas saludables y se comían de manera regular. En este artículo te quiero contar qué son las grasas, por qué tenemos una idea generalizada de que son malas, cuáles son los beneficios del consumo de grasas, y cuáles qué deberíamos incluirlas de manera regular en nuestra alimentación.
¿Por qué creemos que las grasas son malas?
Al contrario de lo que nos han hecho creer, las grasas son muy importantes, las necesitamos y las debemos consumir en la alimentación diaria. Y no son las causantes de los problemas de corazón ni de obesidad como se piensa. Además, las grasas nos ayudan a que nuestras hormonas, cerebro y corazón funcionen bien, así como que nuestro peso y apetito estén regulados.
Le empezamos a tener mucho miedo a consumir grasas en la época de los 70´cuando en USA comenzaron a difundir que las grasas eran malas y eran las causantes de la obesidad y problemas metabólicos. Entonces, comenzaron a quitar grasa de los alimentos, y se empezaron a popularizar los alimentos light y bajos en grasa, pero al alterarlo, su sabor también cambiaba, y debían agregar azúcar para que nuestro paladar lo disfrutara. Ese fue realmente el punto de inflexión para aumentar la diabetes, la obesidad y los problemas de corazón, comer azúcar en exceso.
[1] Consulta “El estudio de los siete países (1958)”
Beneficios del consumo de grasas
- Nos ayudan a formar hormonas
- Mantienen saludables a nuestras células
- Provocan saciedad, regulan el apetito y la ansiedad
- Son protectores cardiovasculares: Rebajan los niveles de triglicéridos y colesterol sanguíneo. Protegen contra ataques cardiacos y derrames cerebrales, previenen la formación de coágulos.
- Tienen propiedades Antiinflamatorias: Ayudan en la formación de prostaglandinas que tienen efectos antiinflamatorios en artritis y lupus, dolores menstruales. Beneficiosos en inflamaciones del sistema digestivo. Previene algunos tipos de cáncer
- Mantienen el equilibrio mental. Combate la depresión y la fatiga crónica
- Ayudan el mantenimiento del aparato digestivo
Grasas que deberíamos incluir de manera regular en nuestra alimentación
No todas las grasas son de la misma calidad. Así que es importante que comprendamos mejor qué tipos hay y en qué alimentos las podemos encontrar.
Ácidos grasos saturados: Es muy común que escuches que las grasas saturadas son malas, pero no es del todo cierto. El coco, la mantequilla, el cacao, algunas nueces por ejemplo, son grasas saturadas de muy buena calidad.
Ácidos grasos Omega 6 y Omega 3.
Los dos subgrupos Omega 6 y Omega 3 son esenciales, esto significa que debe haber suficiente cantidad de ambos subgrupos en nuestra dieta y el exceso de cualquiera de ellos nunca llegará a compensar la carencia del otro.
La proporción adecuada de omega 3 y 6 es un 1:1, es decir 1 parte de Omega-3 por 1 parte de Omega-6. Pero, los problemas de la salud en la mayoría de las personas ocurren porque consumen muchísimo más del grupo Omega 6, ya que lo encontramos fácilmente en fritos, alimentos hojaldrados, mantecas, margarinas y aceites vegetales. Por eso, y para que podamos balancearlos, veamos qué alimentos nos dan omega 3 y qué alimentos nos dan omega 6.
ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
Se encuentra fundamentalmente en el aceite de las semillas vegetales como linaza especialmente el aceite de linaza (533mg por cada 100 gm), chía, en las nueces, aguacate, semillas y aceite de sésamo (ajojolí), semillas y aceite de cacahuete (maní), almendras, lechuga, espinacas, fresas, pepino, coles de bruselas, col risada. También, en los peces azules de agua fría como atún y salmón, la trucha, la caballa y el arenque. y las algas marinas.
ACIDOS GRASOS OMEGA 6
Lo encontramos en aceites vegetales, en plantas como las coles de bruselas, los ajos, la zanahoria, la soja, o el aceite de sésamo (ajonjolí). Tiene propiedades antidermatíticas, hepatoprotectivas, inmunoestimulantes y anticancerosas. También, lo encontramos en las nueces, aguacate, semillas y aceite de girasol, germen de trigo
ACIDOS GRASOS MONOINSATURADOS
Tienen múltiples beneficios de tipo antiinflamatorio e inmunológico, ayudan a la salud cerebrovascular y al control metabólico del organismo
Ácido oleico. Es un ácido graso monoinsaturado de la serie omega 9, se encuentra en el aceite de oliva de 70 a 75%; en el aguacate 70%; en el aceite de semilla de uvas de 15-20%, en el aceite de girasol alto-oleico en un 80% y en de girasol convencional en un 35%. También se le encuentra en el aguacate en una proporción aproximada del 70%, y en la carne de cerdo alcanza un 38%.
Grasas que deberíamos evitar (eliminar)
GRASAS CIS Y TRANS
Las formas naturales que aparecen en los alimentos son las formas cis de la grasa, pero, al extraer el aceite de su fuente, algunas de estas formas naturales cis se convierten en formas no naturales o grasas trans. Esto ocurre en el proceso de hidrogenización, el cual, es todavía utilizado para la producción de margarinas y grasas para cocinar.
Nuestro cuerpo no puede descomponer las grasas trans, por tanto, se convierten en toxinas que traen problemas de salud, especialmente arteriales.
Por lo anterior, siempre debemos buscar que los aceites con los que cocinemos los alimentos sean NO HIDROGENADOS. Esto siempre va a aparecer en la etiqueta de los alimentos.
ACEITES HIDROGENADOS
Cuando cocinamos a altas temperaturas (a unos 180°C) se produce un cambio en las estructuras moleculares de los aceites y grasas que se utilizan. Pasan por un proceso que se llama oxidación, por el cual reaccionan con el oxígeno en el aire para formar aldehídos y peróxidos lípidos. Consumir o inhalar aldehídos, incluso en pequeñas cantidades, ha sido asociado a un mayor riesgo de cardiopatías y cáncer.
Los aceites ricos en poliinsaturados, como el aceite de maíz o el aceite de girasol, generan niveles muy altos de aldehídos. Ni el aceite de girasol, ni el de soya, ni el de maíz, y menos el de canola, se deden usar para cocinar, no son aceites saludables.
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